上周一篇《體重不到100斤，為什么肚子很大？》的推文下，不少糖精留言表示太真實、太有畫面感了。有些女生就算是體脂率正常，但小肚子依然大到像“懷孕”。
很多明星也會有這樣的問題，例如肯豆。作為模特她一直有著嚴格的身材管理，但有時候穿比較修身的裙子也還是會有一點小肚子。
由于生理原因女性小腹本身就比較容易囤積脂肪，但其實除了之前文章中提到的體脂率和內(nèi)臟脂肪等，還有個因素經(jīng)常會被大家忽略，那就是骨盆前傾。
而且除了顯小肚子之外，骨盆前傾還會導致含胸駝背、下半身肥胖，更嚴重的還會引起下背痛、甚至是脊柱側(cè)彎。
骨盆是支持軀干和保護盆腔臟器的重要結(jié)構(gòu)，讓它保持在正常姿態(tài)，可以減少不良姿勢帶來的疾病和不適。這篇我們就來聊聊什么是骨盆前傾、怎么做才能改善這一不良體態(tài)。
什么是骨盆前傾，有什么危害？
我們看下面這張圖，這是人的站姿側(cè)面圖，大家猜一下其中哪個是正常姿態(tài)，哪個是骨盆前傾，哪個是骨盆后傾？
結(jié)果還是很明顯的，其中A1是正常姿態(tài)，A2是骨盆前傾，A3是骨盆后傾。骨盆前傾，一般是一種撅肚子翹屁股的姿態(tài)。
但是，為什么這種姿態(tài)就是骨盆前傾呢？我們看下面這兩張圖，就很清楚了。
我們能看到白色箭頭顯示了骨盆的傾斜方向，我們的骨盆，如果往前傾斜旋轉(zhuǎn)，屁股就會翹起來，小肚子也會鼓起來。
而當我們的骨盆往后傾斜旋轉(zhuǎn)，如上圖，我們就能看到，屁股肚子都收起來了。
下面的對比，能更清楚地看出骨盆前傾到底是什么樣的一種骨骼形態(tài)。
我們的骨盆本身就是可以前傾和后傾的，它是可以動的。我們說的骨盆前傾的姿態(tài)問題，是說在自然站立的情況下，不自主的會呈一個骨盆前傾的狀態(tài)，而不是骨盆中立位的狀態(tài)。
總之，骨盆前傾本身不是病，它是一個不良身體姿勢。但如果長期處于骨盆前傾的姿態(tài)，會給我們帶來一些健康問題。
骨盆前傾的狀態(tài)下，腰椎是一個前凸的狀態(tài)，這種姿態(tài)下，腰椎椎體和關(guān)節(jié)面的后方壓力會過度增加，前方的前縱韌帶張力也會明顯增加，有導致下背痛的風險[1]。
從視覺上來說，腰部是整個身體曲線中的核心地帶，骨盆前傾會讓人肚子顯得很突出，也不太好看。所以盡可能糾正骨盆前傾的問題，對于減少不良姿勢帶來的疾病和不適是大有好處的，也可以讓我們的形體儀態(tài)變得更好。
哪些原因會導致骨盆前傾？
導致骨盆前傾原因也很復雜，生長發(fā)育，疾病，生育（PS:女性骨盆前傾概率比男性高很多），長期的不良習慣等都有可能導致骨盆前傾。
但一般來說，肌肉力量失衡是一個主要的原因，比如腹肌肌力不足、髖屈肌群過于緊張、下背部肌群過于緊張、髖伸肌群肌力不足，都可能導致骨盆前傾。
我們看上面這些解剖學的術(shù)語，可能覺得一頭霧水，其實也很簡單。我們的骨盆，是連接軀干和下肢的“樞紐”，它和軀干連著，也和下肢連著，用什么連著呢？用很多肌肉。
這些肌肉，在各個方向拽著骨盆，如果這些肌肉拽骨盆的力量平衡，那么骨盆就恰好在一個合適的位置上。如果這些肌肉的肌肉力量不平衡，在不同方向上拽骨盆的力量有大有小，那骨盆就會傾斜。
這就好像開車，我們兩只手，在不同的方向拉方向盤，方向盤之后往那邊偏，就看哪只手用力更大。
導致骨盆前傾最主要的原因，其實就是平時錯誤姿勢的長期積累，引起肌肉力量不平衡。比如弓腰駝背的不良坐姿，這種坐姿會讓腹肌長度縮短，下背肌拉長，時間久了，肌肉形態(tài)不平衡，產(chǎn)生的張力也容易不平衡。
有的人經(jīng)常弓腰、扭腰工作，或者經(jīng)常用下背肌很緊張的姿勢去工作，也可能造成圍繞骨盆的肌力不平衡，導致骨盆前傾。
還有些可能的原因比如受傷，曾經(jīng)核心部位肌肉或骨骼有過損傷，也可能導致之后肌力不平衡。疾病、藥物的原因也可能導致這種問題，但不是很常見?？傊桥枨皟A，更多還是平時不良身體姿勢和形態(tài)習慣導致的。
怎么判斷自己是否有骨盆前傾？
準確的判斷還是要去醫(yī)院做診斷，自己只能大致看一下，比如，你自然站立的時候，是像下圖A2中的姿勢，那么就有可能有骨盆前傾的問題。
還有，有腹肌力量不足的人，更可能存在骨盆前傾。怎么判斷腹肌力量呢？教大家一個簡單的方法。
大家知道仰臥起坐和卷腹這兩個動作吧，仰臥起坐時腰是直的，上身直挺挺的坐起來。而卷腹的時候腰是弓的，上身是卷起來的。你可以試一試，看看你是做仰臥起坐更容易，還是卷腹更容易。
如果你總是一做就做成仰臥起坐，上身不太會卷起來，那么你可能是腹肌力量不足。雖然不代表必然是這樣，但這是一個準確率還算高的測試方法。
骨盆前傾，怎么改善？
改善骨盆前傾的方法主要是兩類，一類是要注意從源頭解決問題，改變自己平時不良的身體姿態(tài)。比如坐著的時候，要讓腰部直起來，不要弓腰駝背?？梢再I一個更舒服的椅子，在腰后面墊一個小墊子，都很有用。
運動改善方面，主要是兩點，一個是注意強化腹肌力量，另外一個是注意放松下背部肌群[2，3]。強化腹肌力量也很簡單，卷腹、舉腿是兩個基本的訓練動作。大家平時可以每周訓練2次，每次10-15分鐘，就能有不錯的效果。
下面這個綜合訓練動作，對發(fā)展腹肌力量，和核心肌群平衡都很有幫助，可以跟著練起來！
如果沒有器材，可以在床上，或者柔軟的墊子上訓練。在做這個動作的時候，一定要注意弓腰，把上身屈起來，同時屈膝收腿，膝蓋和臉這兩個位置盡可能去靠近。
如果平時沒有訓練習慣，一開始訓練時第二天往往腹肌，大腿前側(cè)的肌肉會酸疼，這都是正常的。可以休息2-3天，等肌肉酸痛明顯降低之后，再繼續(xù)訓練。目標是每周訓練2次，每次不超過30分鐘就可以了。
如果你自己拿不準或者是訓練一段時間后沒有感覺改善，反而加重了，不要猶豫，不要逞強，趕緊去醫(yī)院。
其實各種體態(tài)問題，與我們?nèi)粘５牟涣忌盍晳T都有一定的關(guān)系。尤其是現(xiàn)在人們工作比較忙碌，長期久坐沒時間運動，日積月累下來對健康影響還挺大的。
建議糖精們工作時每個小時都起來走走，最好能養(yǎng)成運動的習慣，不一定是要去健身房，跳舞、跳繩，任意一項你喜歡且能堅持下去運動方式都可以。這不僅有利于身心健康，也可以能幫助保持好的體態(tài)體型。
參考文獻：
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[2] 韓 超，鄭聯(lián)合，張弘韜，等. 重力肌群鍛煉聯(lián)合運動康復干預對青年輕度脊柱彎曲伴腰背痛患者腰椎功能、疼痛及生活質(zhì)量的影響[J]. 解放軍預防醫(yī)學雜
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[3] 汪敏加，張藝宏，宋思琦. 核心穩(wěn)定性運動對慢性非特異性腰痛患者腰骶結(jié)構(gòu)的影響[J]. 首都體育學院學報，2017，29( 05) : 459 - 462 + 480.
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